En vieillissant, il peut devenir plus difficile d’obtenir la quantité d’exercice dont nous avons besoin. En fait, un rapport de Bupa en 2011 a révélé que seulement 20% des hommes âgés de 65 à 74 ans pratiquent la quantité d’activité physique recommandée, avec une proportion encore plus faible pour les femmes.
Avec un peu d’effort et de planification, cependant, même ceux qui ont une mobilité sérieusement restreinte ont la possibilité de rester en forme et actifs bien au troisième âge, avec toutes sortes d’options d’exercice alternatives désormais populaires.
Dans cet article, nous partagerons avec vous nos meilleurs conseils pour profiter de l’exercice en vieillissant, gentiment compilés avec l’aide de certains experts dans le domaine.
Tout d’abord, nous nous sommes entretenus avec Ann Wilbourn, responsable du programme Primetime chez MyTime Active, une entreprise sociale qui gère des services de santé préventifs liés au mode de vie à travers le Royaume-Uni. Voici ce qu’Ann avait à dire sur la raison pour laquelle l’exercice dans la vie plus tard est si important et quelques détails sur ce que vous pouvez faire pour rester en forme et capable, indépendamment des difficultés de mobilité que vous pourriez rencontrer:
Pourquoi faire du sport plus tard dans la vie?
«La flexibilité, la force et l’endurance cardiovasculaire suivent toutes le même principe – utilisez-le ou perdez-le.
«Le corps humain a été construit pour bouger et rester actif. Lorsque nous ne restons pas actifs, notre santé et notre condition physique diminuent et notre humeur et nos perspectives de vie peuvent être affectées. Nous perdons notre force, notre flexibilité et nos capacités cardiovasculaires. Le gain de poids suivra bientôt, mettant davantage de pression sur les articulations et les organes internes. Utilisez votre corps régulièrement et des améliorations suivront.
«Il n’est jamais trop tard pour commencer et faire un petit changement. L’intervention à tout moment fera une différence. Être actif peut vous aider à maintenir votre mobilité et votre indépendance afin que vous puissiez faire les choses que vous voulez faire et vivre pleinement votre vie. Une de mes citations de motivation préférées est « Personne ne peut revenir en arrière et commencer un nouveau début, mais tout le monde peut commencer aujourd’hui et faire une nouvelle fin ».
«Même si votre mobilité est déjà compromise, l’exercice de vos mains et de vos bras améliorera votre force pour tenir les choses, les soulever, vous habiller et peut vous aider à passer d’une chaise à un cadre pour vous permettre de marcher. La force dans vos bras peut vous aider à vous lever si vous tombez, vous permettre de saluer votre ami et profiter d’une partie de catch avec les petits-enfants.
«Si vous avez la force de vous lever d’une chaise et l’équilibre pour rester debout, vous pouvez vous promener en toute confiance (faire du shopping, aller à l’église, dans le jardin, voir des amis) ou utiliser les toilettes sans aide. Vous ne serez pas aussi isolé ou à risque de vous retrouver seul.
Quels exercices puis-je essayer à la maison?
«Les cours d’exercice sur chaise peuvent améliorer la force, la mobilité et la posture des jambes. Votre posture peut faire une différence dans votre respiration, votre confiance et votre équilibre.
«Les petits mouvements peuvent faire une grande différence. Quelque chose d’aussi simple que de taper des mains aidera les cellules osseuses à se renouveler. Vos poignets sont un site de fracture courant – soulever de petits poids ou utiliser une bande de résistance peut aider à améliorer votre force et votre densité osseuse, réduisant le risque de blessure et de fracture au moindre impact.
«Se lever et s’asseoir améliorera la force de vos jambes, vous étirera et favorisera votre circulation.
«Des exercices de mobilité simples comme faire le tour de vos épaules réduisent la tension et améliorent la posture.
«En entourant vos bras et en vous levant et en vous aidant, vous pourrez mettre une ceinture de sécurité, vous laver et vous brosser les cheveux, et vous permettre de mettre vos bras dans vos vêtements et de faire des attaches.
À quelle fréquence dois-je faire de l’exercice?
«À mesure que vous vieillissez et que votre corps change, parfois en raison de maladies, de blessures ou de dépression, il est facile de devenir complaisant et négatif. N’importe quel mouvement est meilleur que rien – de petits morceaux de 5 à 10 minutes à la fois s’ajouteront pour vous aider à atteindre 30 minutes par jour, ce qui est les recommandations d’activité recommandées pour les personnes âgées.
«Faites l’effort et faites un changement maintenant, améliorez votre vie, maintenez votre indépendance et remontez le moral. Surtout, exercez ces muscles de rire, riez et vivez pleinement votre vie. Vous serez une personne beaucoup plus agréable à côtoyer!
À propos de MyTime Active
«Mytime Active organise plus de 80 cours par semaine pour les personnes âgées avec quelque chose pour tout le monde, quelles que soient leurs capacités ou leur handicap. Les événements sociaux jouent un rôle important dans notre programme Primetime, aidant les gens à se rencontrer et donc réduisant l’isolement et la solitude.
«Notre message Primetime est de partir de ce que vous pouvez faire, puis de le développer. Ne vous concentrez pas sur ce que vous ne pouvez pas faire. Nous pouvons offrir l’expertise pour vous, vous devez offrir l’effort de saisir ces opportunités. Il y aura quelque chose de similaire près de chez vous. Découvrez-le et saisissez-le avec ces mains fortes que vous avez commencé à exercer. »
Exercice assis
Nous avons également parlé à Simon Roll, un entraîneur personnel qui, depuis 10 ans, dirige Alive & Active, une organisation dédiée à aider le plus grand nombre de personnes âgées possible à faire de l’exercice régulièrement, quels que soient leurs niveaux actuels de forme physique et de mobilité – en effet, les participants n’ont même pas besoin de se lever de leurs fauteuils.
Simon se spécialise dans la supervision de cours d’exercice assis dans des résidences et des maisons de retraite pour les jeunes de 65 ans jusqu’à 105 ans, et a également deux DVD disponibles à l’achat qui offrent aux téléspectateurs la possibilité de participer à ses sessions sans quitter le confort de leurs maisons.
Nous remercions Simon d’avoir préparé la liste ci-dessous de ce qu’il pense être les conseils les plus importants pour les personnes âgées lorsqu’il s’agit de rester en forme et en bonne santé:
Les Golden Tips de Simon pour les seniors
« 1. Surcharge!!! Cela signifie repousser vos limites et travailler un peu plus fort que vous ne le pensiez. Si vous travaillez simplement dans votre zone de confort, vous constaterez peu ou pas d’amélioration car, tout simplement, votre corps n’en a pas besoin! Ça va bien à ce niveau.
2. Faites de l’exercice tous les jours, peu mais souvent. Les muscles inutilisés deviennent plus faibles et plus petits, donc les tâches quotidiennes deviennent plus difficiles à faire. Les muscles affaiblis conçus pour soutenir les articulations deviennent laxistes, ce qui entraîne de la douleur et de l’inconfort.
3. Travaillez tous les jours sur vos exercices d’équilibre. Renforcer vos muscles de base et améliorer votre posture améliorera votre équilibre.
4. Optez pour des tests oculaires réguliers. Une mauvaise vue est un facteur majeur de chutes.
5. Réévaluez votre modèle de marche. En raison de mauvaises habitudes, de la confiance et du manque de force, notre technique de marche change, augmentant vos chances de voyage ou de chute. Une petite correction peut faire une grande différence.
6. Ciblez votre point faible! Il est facile d’ignorer ce que nous trouvons le plus difficile, mais l’améliorer peut vraiment améliorer votre qualité de vie.
7. Enfin, amusez-vous! Amusez-vous, ajoutez de la musique, invitez un ami ou incluez les petits-enfants! Libérez ces hormones heureuses et commencez à vivre votre vie au maximum! »
Une chose à laquelle Ann et Simon sont très clairs, c’est que peu importe votre niveau de mobilité – presque tout le monde au pays, même s’ils comptent sur l’utilisation de monte-escaliers pour se déplacer dans la maison, peut prendre des progrès significatifs vers une vie plus saine, quel que soit leur âge. Il n’y a pas de temps comme le présent, alors pourquoi ne pas commencer votre nouveau parcours de fitness aujourd’hui?
Crédit d’image: Maxwell GS, Jake Weirick, Elena Saharova, Slgckgc, Sonja Langford, Mathias Konrath, Martins Zemlickis