Le sommeil est quelque chose que nous tenons tous pour acquis jusqu’à ce que nous ne puissions en obtenir. Tout le monde souffre d’insomnie au moins une fois, mais cela ne facilite pas la gestion. Mais entre essayer des produits inducteurs de sommeil «miracles» et avoir des amis et des membres de la famille vous invitant à essayer ce qui a fonctionné pour eux, vous commencez rapidement à réaliser que les remèdes contre le sommeil ne sont pas universels.
Mais cela ne signifie pas qu’il n’y a pas de méthodes scientifiquement confirmées pour vous envoyer au pays du hochement de tête, et il existe également une multitude de professionnels du sommeil expérimentés qui peuvent vous aider.
Marian Pearson est conseillère en sommeil qualifiée pour Sleep East, une société de conseil en sommeil basée à Norfolk, qui se consacre à aider les familles à fermer les yeux. Nous avons demandé à Marian ses conseils et conseils spécialisés pour obtenir une meilleure nuit de sommeil.
Devenez détective du sommeil
«Il y a un mythe urbain omniprésent selon lequel si vous souffrez d’insomnie, c’est en quelque sorte votre faute et que si vous le laissiez, laissez votre téléphone dans une autre pièce, vaporisez votre oreiller avec de la« brume de sommeil », mangez une banane au coucher ou quoi que ce soit de plus récent la théorie veut que vous puissiez dormir aussi bien que n’importe qui d’autre », explique Marian.
Marian croit que pour passer une bonne nuit de sommeil, vous devez être en mesure d’identifier les causes de votre insomnie en premier lieu. «Tout ce que nous faisons pendant la journée a le potentiel d’affecter notre sommeil. Ajoutez à cela la reconnaissance que nous sommes tous différents, et il devient facile de voir qu’il n’y a probablement pas de panacée pour l’insomnie qui fonctionnera rapidement pour tout le monde.
«Si nous voulons apporter des changements permanents et significatifs, nous devons décortiquer la confusion des facteurs de causalité et apporter des changements petit à petit pour améliorer notre situation personnelle. Ce que vous devez faire, c’est mettre votre chapeau de détective métaphorique et déterminer ce qui se passe dans votre cas. «
Marian recommande de tenir un journal, et pas seulement pour combien de temps vous avez dormi la nuit précédente et à quelle vitesse vous êtes tombé. «Regardez également votre alimentation, vos exercices, votre routine, vos soins personnels, votre anxiété, etc., qui se produisent pendant la journée. Il existe de nombreux modèles de journaux de sommeil sur Internet qui peuvent vous aider à en savoir plus sur ce qui se passe pour vous personnellement. » Le NHS a un grand modèle de journal de sommeil que vous pouvez trouver ici.
Pensez à votre environnement de sommeil
Vous devez également prendre en compte votre environnement, explique Marian, en particulier en ce qui concerne la lumière. «Nous sommes tous des créatures sensorielles et nous devons être à l’aise; chaud et pas trop chaud, nourri et pas trop plein, pas distrait par des odeurs désagréables ou un son intrusif, niché confortablement ou recouvert d’une literie légère selon nos préférences, dans l’obscurité ou avec un peu d’éclairage et ainsi de suite.
«C’est une bonne idée de penser à tous les sens lors de la planification de la façon de rendre votre chambre aussi adaptée au sommeil que possible. Demandez-vous si votre matelas et vos oreillers sont confortables, à la bonne hauteur et pas trop vieux. »
Bien que nous soyons tous uniques en ce qui concerne nos préférences de sommeil, Marian dit qu’il y a des choses que nous pouvons essayer et qui sont connues pour aider. «Le premier est d’avoir une bonne réflexion sur la lumière. Cela est dû à l’effet de la lumière sur nos hormones du sommeil. De plus en plus de gens savent que la mélatonine est libérée en fin de journée et qu’elle nous aide à nous endormir. La mélatonine travaille en partenariat avec le cortisol qui est l’hormone qui nous donne le coup de pouce pour faire face aux défis de la journée, même si nous n’avons pas suffisamment dormi. Il est également libéré en réponse à l’anxiété, ce qui peut nous tenir éveillés la nuit. Le cortisol est libéré en réponse à la lumière bleue et il supprime la mélatonine.
«Si vous souhaitez régler votre horloge biologique de manière à être éveillé pendant la journée et à bien dormir la nuit, vous devez vous assurer que vous obtenez suffisamment de lumière du jour, en particulier le matin, lorsqu’il y a le plus de lumière bleue à la lumière du jour. Commencez donc la journée tôt et sortez quand vous le pouvez. Si vous êtes plus âgé, assurez-vous de suivre les recommandations des professionnels de la santé, mais gardez également à l’esprit la nécessité de vous exposer à la lumière bleue pendant la journée.
«La nuit, pensez à garder l’éclairage lumineux jusqu’à environ une heure avant d’aller au lit, puis à baisser la lumière pour réduire le cortisol et permettre à la mélatonine de vous préparer à dormir. N’oubliez pas que les écrans ont également tendance à émettre de la lumière bleue, alors éteignez le téléviseur et accordez-vous une heure sans technologie avant de vous coucher. »
Créez une routine apaisante au coucher
En plus de rester loin de vos appareils technologiques avant de vous coucher, il est important que vous établissiez également une routine apaisante au coucher, dit Marian: «La dernière heure avant de dormir devrait être relaxante. Discutez avec les gens avec qui vous vivez, lisez, faites des puzzles, de l’artisanat et des activités douces que vous aimez, écoutez de la musique relaxante, de la radio ou des histoires enregistrées. Prenez peut-être une petite collation si vous avez l’habitude de manger tôt, mais ne vous couchez pas dans les deux à trois heures suivant un gros repas copieux. Vous ne voulez pas rester éveillé par la faim ou en vous sentant trop rassasié.
«Gardez l’exercice vigoureux loin du coucher. N’oubliez pas que la caféine continue d’affecter le sommeil pendant au moins 6 heures, alors gardez le thé, le café et les sodas contenant de la caféine pour la première partie de la journée. Un bain chaud est une bonne idée; trop chaud ou trop froid peut cependant être trop stimulant. Les douches peuvent également être meilleures pour votre sommeil si elles sont prises plus tôt dans la journée. Vous voudrez également garder les lumières faibles à ce stade. Souvent, les salles de bains sont brillamment éclairées par des lumières bleuâtres, ce qui pourrait saboter votre potentiel de sommeil. Une fois que vous êtes enfin installé au lit, vous pouvez également essayer des techniques de relaxation musculaire progressive, comme le Yoga Nidra. «
Si tu te réveilles la nuit
Même après avoir effectué une routine relaxante au coucher, vous pouvez toujours vous réveiller la nuit ou avoir du mal à vous endormir. Marian a aussi quelques conseils à ce sujet: «Si cela prend beaucoup de temps à s’installer, plus d’une demi-heure, alors il vaut peut-être mieux se lever que de rester allongé en s’inquiétant de ne pas s’endormir car cela entraînera la libération de cortisol et l’inhibera les effets de la mélatonine.
«Si tous vos soucis vous viennent à l’esprit en ce moment, c’est une bonne idée de les noter afin que vous vous souveniez de prendre des mesures pour y faire face pendant la journée, afin qu’ils ne réapparaissent pas la nuit suivante et continuent pour vous tenir éveillé. Lisez pendant 20 minutes ou écoutez de la musique relaxante, faites peut-être une boisson chaude (sans caféine bien sûr!), Puis retournez vous coucher et réessayez. »
Cherche de l’aide
Dormir une bonne nuit est vraiment un cycle. Lorsque nous dormons bien, nous avons une meilleure journée, ce qui peut nous aider à mieux dormir, etc. Il est important de ne pas perdre espoir lorsque vous manquez de sommeil, car il y a des gens qui peuvent vous aider. Marian recommande de demander de l’aide à un professionnel si vous constatez que votre insomnie ne se soulève pas ou ne s’aggrave pas: «Plus cela dure depuis longtemps, plus les causes sont susceptibles d’être complexes, donc obtenir de l’aide d’un conseiller en sommeil peut accélérer les choses. peu, car ils ont l’expertise pour vous guider vers les problèmes qui sont les plus susceptibles de contribuer à votre insomnie.
«J’aimerais pouvoir recommander un remède magique et instantané contre l’insomnie, mais bien sûr, ce n’est pas si simple. Cependant, avec un peu de connaissances sur le fonctionnement du sommeil, il est possible de démêler les causes petit à petit et de progresser vers une bonne nuit de sommeil. Cela en vaut vraiment la peine, car lorsque vous êtes bien reposé, vous êtes plus en mesure de profiter et de profiter au maximum de votre journée. «
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