Plus de 34 millions d’Américains vivent avec l’ostéoporose, une maladie qui fragilise et fragilise les os.
Les personnes qui en sont atteintes risquent de se briser les os lors de leur chute, les blessures les plus courantes se produisant au poignet, à la hanche et à la colonne vertébrale.
Cependant, il est possible de vivre avec l’ostéoporose sans subir de fractures, explique la Dre Felicia Cosman, experte en la matière.
« Vous pouvez vivre avec l’ostéoporose pendant très, très longtemps et ne jamais avoir de complications telles que des fractures – si vous prenez certaines précautions », dit-elle à WebMD.
Si vous êtes préoccupé par l’ostéoporose et les chutes, voici quelques mesures que vous pouvez prendre pour vous protéger et protéger vos proches:
1. Faites plus d’exercice
Les adultes entre 19 et 64 ans devraient faire 150 minutes d’exercice chaque semaine. L’activité aérobie et l’entraînement en force – poids libres, appareils de musculation, bandes élastiques et gymnastique – peuvent vous donner des os plus solides et améliorer l’équilibre et la coordination, réduisant ainsi votre risque de chute.
Vos activités de renforcement musculaire devraient cibler tous les principaux groupes musculaires: jambes, hanches, abdomen, dos, poitrine, bras et épaules.
«J’ai une patiente atteinte d’ostéoporose qui n’a jamais fait d’exercice physique, s’est lancée dans un programme de gym et s’est sentie beaucoup mieux après quelques années», a déclaré Cosman. «Elle était beaucoup plus forte, avait un meilleur équilibre et a réduit son nombre de chutes. Elle s’est vraiment aidée. »
Si vous avez reçu un diagnostic d’ostéoporose – ou si vous avez eu une fracture majeure – c’est une bonne idée de consulter votre médecin avant de faire de l’exercice.
C’est aussi une bonne idée d’essayer de vivre plus sainement. Si vous fumez, l’ostéoporose est une bonne raison d’arrêter. Les cigarettes sont liées à un risque accru d’ostéoporose. Vous voudrez peut-être aussi réduire votre consommation d’alcool. Pas plus de deux verres par jour.
2. Obtenez plus de calcium
Le calcium est vital pour augmenter la solidité de vos os. Si vous avez moins de 50 ans ou un homme âgé de 50 à 70 ans, vous devriez essayer de consommer 1 000 milligrammes de calcium par jour. Les femmes de 50 ans et plus et les hommes de 71 ans et plus devraient viser 1 200 milligrammes par jour.
Cela signifie que vous devriez essayer de manger trois portions de calcium par jour. Vous pouvez le trouver dans les produits laitiers comme le lait, le fromage et le yogourt, ainsi que le tofu, les légumes verts à feuilles, les fruits secs et les jus et céréales enrichis en calcium.
3. Obtenez de la vitamine D
En plus du calcium, vous devriez également essayer de manger des aliments riches en vitamine D, qui aident votre corps à absorber le calcium. Certains aliments riches en vitamine D comprennent les jaunes d’oeufs, le foie, la viande rouge, le poisson gras (saumon, sardines, hareng, maquereau) et le foie. Visez 10 milligrammes par jour. Vous voudrez peut-être prendre une multivitamine.
Pendant les mois les plus chauds, sortez et prenez un peu de soleil. La lumière du soleil déclenche la production de vitamine D dans votre corps.
4. Prévenir les chutes
L’ostéoporose et les chutes peuvent être une combinaison douloureuse, alors réduisez vos risques en réduisant vos chances de tomber à la maison.
Éliminez les risques de trébuchement tels que les tapis et moquettes lâches, les fils électriques, les cordons de rideaux et les planchers inégaux. Assurez-vous que vos couloirs et salles de bain sont bien éclairés et installez des barres d’appui dans la baignoire. Et si vous ne parvenez pas à accéder à un élément difficile à atteindre, demandez de l’aide à quelqu’un.
WebMD souligne également une étude récente qui a révélé que les personnes âgées qui pratiquaient le tai-chi réduisaient leur risque de chute de près de moitié.
5. Parlez à votre médecin
Demandez à votre médecin quand et à quelle fréquence vous devriez subir un test de densité osseuse et quel médicament de renforcement osseux vous devriez prendre, le cas échéant.
Une façon de rompre le lien entre l’ostéoporose et les chutes est d’éviter les escaliers. Si vous avez peur de passer d’un étage à un autre en toute sécurité, envisagez d’installer un monte-escalier dans votre maison.
Un monte-escalier – comme ceux vendus et installés par Pennsylvania Stair Lifts – peut vous permettre de continuer à utiliser pleinement votre maison tout en réduisant un risque grave.
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