Fit dans la vieillesse
Vos conseils d’experts Dunja Hinze-King, Formateur B « Mouvement espace eau », Formatrice en réadaptation et membre de l’équipe pédagogique de l’association de natation NRW, actuellement chef de projet « Déplacer plus vieux dans NRW! » dans l’association de natation NRW.
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Bases:
- Les exercices sélectionnés (sauf le tire-jambe) sont utilisés pour Renforcement du corps entier. En combinant les mouvements des bras et des jambes, de nombreux groupes musculaires travaillent simultanément et dans toutes les directions contre la résistance à l’eau.
- L’eau devrait épaule profonde être.
- Avant de commencer les exercices de nouilles en piscine, vous devez en passer par un programme d’échauffement court être en forme pour les exercices de renforcement suivants:
Marchez, courez, sautez dans l’eau pendant quelques minutes et bougez vos bras dans toutes les directions. Il n’y a pas de limites à votre imagination. - Après les exercices, vous devriez faire Corps lâche, par ex. en secouant toutes les extrémités ou en faisant des étirements doux. Faites attention à la température de l’eau afin de ne pas laisser la piscine froide.
- Effectuez les exercices de nouilles de piscine de manière contrôlée tout en le faisant respirer régulièrement et couramment.
- Posture droite, Muscles abdominaux et fessiers tendus, pour éviter une tension incorrecte sur la colonne vertébrale.
- Augmenter le rythme du mouvement nécessite plus de force. Vous pouvez donc Ajustez l’intensité de l’exercice individuellement.
- Avec l’intensité de la charge sur le bien-être faites attention. Pour qu’un effet bénéfique pour la santé se produise, vous devez effectuer les exercices de manière intensive jusqu’à ce que vous sentiez que le mouvement est quelque peu difficile (selon l’échelle BORG).
- Un bilan de santé médical est recommandé. Les personnes atteintes d’une maladie cardiaque en particulier devraient demander à leur médecin car la pression de l’eau a un impact sur l’activité cardiaque.
- Tenir les nouilles de la piscine peut être stressant pour vos mains. Par conséquent, entre le encore et encore Mains lâches ou la poignée varie.
- Les nouilles de la piscine rendent difficile l’équilibre dans l’eau. D’une part, il fait toujours Équilibre forméd’autre part, cela peut être difficile pour les non-nageurs.
Par conséquent, accrochez-vous au bord de la piscine en cas d’incertitude ou de craintes.
1. La pompe à jambe
Objectifs:
Renforcement des muscles des jambes et des fesses, entraînement veineux, équilibre
Exécution:
Tenez-vous avec une jambe sur la nouille de la piscine. Pliez et étirez la jambe. Équilibrer les mouvements des bras pour maintenir l’équilibre. Accrochez-vous au bord de la piscine en cas d’incertitude ou de peur.
Variation avec un niveau de difficulté plus élevé:
Sauts à bascule (voir exercice 5) vers l’avant et vers l’arrière. La jambe sur la nouille de la piscine est à l’avant.
Variation pour renforcer les muscles de la hanche:
Tenez-vous avec une jambe sur le PN. La jambe est tournée latéralement vers l’extérieur. Pliez et étirez la jambe.
2. Torsion des pâtes
Objectifs:
Renforcer les muscles des jambes et des fesses, renforcer les muscles du tronc, mobiliser les articulations de la hanche et la colonne vertébrale
Exécution:
Faites des sauts de cisaillement vers la droite et la gauche à partir de la position de l’étape. Les nouilles de la piscine sont saisies à la largeur des épaules et poussées dans la direction opposée sous la surface de l’eau.
Variation des problèmes de hanche:
En sautant à droite et à gauche, les jambes sont fermées (torsions)
3. Jumping jack
Objectifs:
Promotion de l’endurance musculaire, renforcement des muscles de la poitrine et des bras, renforcement des extracteurs de jambes (adducteurs) et des écarteurs de jambes (abducteurs), coordination
Exécution:
Jumping jacks, serrant et ouvrant les extrémités de la nouille de piscine devant votre ventre. Besoins de coordination plus importants lorsque les nouilles de la piscine sont ouvertes et les jambes fermées.
Variation pour renforcer les muscles du dos:
Tenez la nouille de la piscine derrière votre dos. Ouvrir et fermer les nouilles de la piscine.
4. Pâte à rouler
Objectifs:
Renforcer les muscles de la ceinture scapulaire, renforcer les muscles des bras, stabiliser la posture
Exécution:
Position de l’étape. Tenez les nouilles de la piscine à la largeur des épaules et poussez-la d’avant en arrière dans toutes les directions sous la surface de l’eau. Pliez légèrement le haut de votre corps vers l’avant et tirez activement votre épaule vers le bas.
Variation pour renforcer la poitrine et les muscles abdominaux:
Effectuez des mouvements circulaires horizontaux sous la surface de l’eau avec les nouilles de la piscine.
Variation avec un niveau de difficulté plus élevé:
La nouille de piscine est nouée dans un bretzel et conduite à travers l’eau comme décrit ci-dessus.
5. Le cheval à bascule
Objectifs:
Renforcer les muscles sauteurs, renforcer les muscles du tronc, stabiliser la posture
Exécution:
Allez à la position de l’étape. Faites des sauts de swing en avant et en arrière. Tenez les nouilles de la piscine à la largeur des épaules et guidez-les sous la surface de l’eau dans la direction opposée au haut du corps. Incluez la tête et le haut du corps dans le mouvement et évitez un dos creux!
Variation pour renforcer les muscles latéraux du tronc:
Se balance sur le côté, poussant la nouille de la piscine vers la droite et la gauche.
Variation pour augmenter la force:
Swing saute en avant / en arrière ou latéralement, en avançant dans une direction.
6. Squat ou kangourou
Objectifs:
Force d’endurance, renforcement des muscles des jambes, renforcement des muscles des épaules et des bras, coordination en particulier équilibre
Exécution:
Accroupissez vos jambes fermées contre votre ventre, tirant les nouilles de la piscine vers le haut de votre corps dans un mouvement circulaire semblable à une pelle. Changez la direction du mouvement circulaire. La colonne vertébrale doit être droite.
Variation pour renforcer les muscles abdominaux:
Allongez-vous sur le dos avec la nouille de piscine sous votre tête ou sous vos aisselles. Serrez les jambes fermées avec les orteils de vos pieds vers votre estomac et étirez-les. Avis de sécurité: Bien adapté aux nageurs. Les non-nageurs doivent faire cet exercice sous surveillance.
Variation pour augmenter la force:
Avancez / reculez dans l’eau avec de hauts sauts.
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