Fit dans la vieillesse
Le sport est bon pour la santé. Ce n’est pas seulement un dicton, mais cela a été confirmé scientifiquement à plusieurs reprises. Le mouvement peut donc non seulement remédier à certains déficits physiques, mais aussi les prévenir. Pas étonnant que l’activité sportive dans la vieillesse Activité et le La santé pris en charge. La bonne quantité d’exercice protège le cœur et les vaisseaux sanguins, renforce les muscles et, par exemple, prévient l’ostéoporose. La forme physique et la santé peuvent se détériorer considérablement avec l’âge, cependant avec des sports ciblés pour les seniors contrecarrer cela. Découvrez ici comment intégrer au mieux le mouvement dans votre vie de vieillesse et comment commencer.
Que faut-il considérer lors de l’exercice pour les aînés?
Le sport est un moyen d’avoir un corps sain et fort. Avant de commencer la formation, les personnes âgées devraient en obtenir un Bilan de santé chez le médecin faites-le réaliser. Un ECG d’exercice et de repos peut fournir des informations sur l’activité cardiaque, par exemple. Votre médecin vous connaît et peut estimer au mieux les mouvements qui vous conviennent en raison des charges précédentes. Doux pour les articulations, respectueux du dos ou sportif en position assise – il existe des possibilités de mouvement pour tous les besoins.
Points importants et notions de base pour les sports seniors:
- Peu importe le sport que vous choisissez et celui que votre médecin vous conseille, il est important que vous le fassiez vas-y doucement. Votre corps devrait être mis au défi dans une certaine mesure, mais jamais dépassé!
- Écoutez votre corpsSi le sport est trop intense pour vous et que la charge est trop élevée, arrêtez l’entraînement. Gardez la motivation et ne vous forcez à rien.
- Exercice seulement volontairement et si vous aussi Amusant avoir en mouvement.
- Pratiquer différents sportspour former différents groupes musculaires. L’ensemble du corps est renforcé.
Du sport pour votre santé
Une étude de l’Université allemande du sport de Cologne montre que même le sport anti-inflammatoire peut fonctionner. Selon le résultat, l’exercice devrait augmenter le nombre de cellules immunitaires anti-inflammatoires. Entre autres choses, les scientifiques ont comparé le sang de l’équipe olympique allemande de hockey avec celui de sujets non entraînés.
Sport pour seniors avec endurance, force et flexibilité
Le Combinaison d’endurance, de force et de flexibilité constituent le sport idéal pour les seniors. Cela couvre de nombreux domaines de la santé. Grâce à la formation polyvalente, vous pouvez obtenir des résultats rapides tels qu’une limite de charge plus élevée et les effets d’entraînement les plus forts réaliser. Vous en bénéficierez également dans la vie de tous les jours: vous remarquerez que vous avez plus d’énergie et que c’est beaucoup plus facile pour vous qui était auparavant difficile.
Au fait: le finlandais Etude FINGER a été en mesure de prouver scientifiquement pour la première fois qu’une combinaison d’endurance, d’entraînement musculaire, d’entraînement mental et de nutrition saine Prévenir la démence peut.
Les zones individuelles ressemblent à ceci:
Entraînement d’endurance pour seniors
L’entraînement d’endurance vous aide à faire face à l’effort et à permettre à la fatigue de s’installer plus tard. Il renforce également votre système musculo-squelettique, ce qui signifie prévenir les chutes pour les personnes âgées.
Étant donné que l’augmentation de l’endurance prend plus de temps avec l’âge, formation continue vaut beaucoup. Pour obtenir un résultat, vous devez sports d’endurance modérés trois à cinq fois par semaine fonctionner. Avec de la motivation, vous pouvez faire des séances d’entraînement régulières. Prenez rendez-vous avec des personnes partageant les mêmes idées pour de longues promenades ou des «réunions de course», ce qui est beaucoup plus amusant que seul.
Conseil d’expert 1: entraînement musculaire deux fois par semaine
« La musculation deux fois par semaine aide à stopper la perte de masse musculaire! »
L’entraînement en force pour la santé ne vise pas à développer les muscles pour des raisons esthétiques. Au lieu de cela, ils sont juste avec l’âge aspects de promotion de la santé et de prévention de l’entraînement en force au premier plan. Les personnes âgées peuvent apporter une contribution significative à leur santé grâce à un entraînement musculaire régulier: le cœur, les poumons et la circulation fonctionnent mieux, l’augmentation de la pression artérielle et les taux de lipides sanguins sont également influencés positivement. Les processus inflammatoires peuvent souvent être freinés par une activité sportive et le risque d’ostéoporose peut être réduit par une charge contrôlée des os.
Un entraînement ciblé en force pour les personnes âgées maintient le corps en marche et ralentit la perte de masse musculaire importante pendant la vieillesse. L’entraînement physique a un effet positif sur l’espérance de vie même dans la vieillesse. Il suffit d’entraîner les groupes musculaires les plus importants avec votre propre poids corporel ou de petits haltères deux fois par semaine, pendant environ 15-20 minutes. Ce sont notamment les bras et les épaules, l’abdomen, le dos et les cuisses. Si vous souhaitez entraîner vos jambes, vous pouvez également vous tenir à côté ou derrière une chaise pour vous aider, vous accrocher au dossier et y effectuer des exercices efficaces.
Conseil d’expert 2: Le monte-bouteilles sur la cage d’escalier
- Préparation: Prenez 2 bouteilles et remplissez-les d’eau immédiatement.
- Exercice: Mettez vos bras devant votre corps et tenez les deux bouteilles d’eau dans vos mains. Le dos de vos mains fait face à votre corps.
- Action: Pliez les avant-bras avec les bouteilles à 90 degrés et étirez à nouveau.
- Numéro: 12 répétitions / 3 passes
- Variation: Remplissez de plus en plus la bouteille d’eau pour avoir un poids plus important
- Pour la vie quotidienne: Buvez les bouteilles d’eau tout au long de la journée, car l’eau est importante pour le métabolisme et la détoxification!
Conseil d’expert 3: Commencez la journée fraîche et heureuse
Convient particulièrement aux personnes âgées avec de petits mouvements de mobilisation que vous pouvez faire sans effort avant de vous lever:
Le réveil sonne et avant de vous lever, vous devriez y aller avec des petits Exercices d’échauffement commencez à préparer votre corps pour la journée.
Si vous faites de ce petit cercle votre habitude chaque matin, non seulement vous vous sentez mieux habilité mentalement, mais vous avez également fait quelque chose de bien pour votre corps en faisant le vôtre. Activer les muscles avant de se lever ainsi que le Mobiliser les articulations. Il est alors beaucoup plus facile de se lever souvent avec difficulté.
Voici comment cela fonctionne:
Ils sont allongés sur le dos, la tête est posée sur un oreiller pour que le cou soit long. Puis commencez lentement à encercler vos épaules vers l’arrière.
Répétitions: Entourez quatre fois en arrière, quatre fois en avant, quatre fois en arrière.
Respiration thoracique: Inspirez profondément par le nez dans la cage thoracique latéralement et vers l’arrière. Lorsque vous expirez par la bouche légèrement ouverte, refermez la poitrine et tirez le nombril profondément à l’intérieur. Faites attention à l’épaule, tirez-la vers les fesses.
Répéter Veuillez le faire dix fois.
Ventre: Pendant que vous expirez, tirez le nombril vers la colonne lombaire en même temps, en tendant simultanément le plancher pelvien, en tenant pendant quatre à dix secondes, en inspirant et expirant à plat dans votre poitrine.
Répéter Jusqu’à six fois.
Hanche: Les jambes étirées sont tournées vers l’extérieur lorsque vous expirez, resserrant ainsi les fessiers autant que possible. Lorsque vous inspirez, tournez vos jambes vers l’intérieur et relâchez vos fesses. Veuillez noter que la rotation vers l’extérieur et vers l’intérieur se produit uniquement à partir de la hanche!
Répéter Le tout huit fois dans chaque direction.
Genoux: Les jambes sont tendues, maintenant vous pliez les genoux avec l’expiration et resserrez le muscle de la cuisse, avec l’inspiration que vous relâchez.
Répéter Le tout huit fois, s’il vous plaît.
Pieds: Pliez vos pieds lorsque vous expirez et tirez vos orteils vers votre jambe (flex), étirez vos pieds et vos orteils lorsque vous inspirez (pointez). Ensuite, entourez vos pieds vers l’intérieur et vers l’extérieur dans la cheville inférieure. Les jambes restent calmes.
Répéter Les exercices huit fois.
Entraînement d’agilité pour les seniors
Trop peu d’exercice Muscles, articulations et ligaments rigide et inélastique. Les muscles qui raccourcissent ou même rétrécissent endommagent votre corps de sorte qu’il ne reçoit pas suffisamment de soutien.
Une formation appropriée est recommandée afin de rester flexible. Voici des exercices quotidiens de gymnastique et d’étirement soigneusement exercés, Agilité des grands systèmes articulaires tels que la hanche, l’épaule ou la colonne vertébrale.
Ils affectent l’ensemble du système musculo-squelettique, qui reste élastique. Laissez un expert vous conseiller: kinésithérapeutes, médecins du sport ou Entraîneur de fitness peut vous informer sur la meilleure formation. Cinq à dix minutes d’exercices quotidiens peuvent déjà soutenir votre corps. Le yoga senior est également un bon moyen d’améliorer votre flexibilité.
Conseil d’expert 4: « Celui qui s’arrête rouillera! »
Une dernière séance de relaxation complète la séance d’exercices mouvementés. C’est maintenant l’occasion: Tackle it et commencez à avancer!
Quels sports conviennent aux seniors?
Le choix des options de sport et d’exercice est presque illimité. Fondamentalement, vous pouvez choisir n’importe quel sport que vous aimez et avec lequel vous vous sentez à l’aise. Les sports suivants ont fait leurs preuves en particulier comme sports pour les seniors et pour les personnes ayant des problèmes musculo-squelettiques:
Marche nordique – l’entraînement d’endurance douce
La marche nordique est l’un des sports d’endurance doux. Vous allez à un rythme rapide avec deux bâtons de marche devant et le tout dans un rythme spécial. C’est un Exercice du corps entier, car tous vos muscles sont entraînés, y compris le haut du corps. Si la technologie est bonne, la marche nordique est plus douce pour les articulations que le jogging. Aussi pour Cardiovasculaire C’est le sport idéal, car la faible intensité vous permet de vous entraîner plus longtemps.
Venez en visiter un Cours pour débutants. Ici, vous pouvez rapidement apprendre la bonne technique. De nombreux clubs proposent un programme adapté au public plus âgé, spécifiquement adapté à leurs performances physiques. Il suffit de demander.
Cyclisme – sport pour sauver les articulations des seniors
Le vélo est également bon pour la santé. D’une part, il favorise Endurance, d’autre part également Les muscles et le Performance du cœur. Mais soyez prudent – fournissez une protection adéquate et évitez les chutes:
- Installez suffisamment Lumières et Réflecteurs sur le vélo et utilisez une cloche de couleur claire.
- Laissez votre vélo régulièrement d’un expert vérifier et attendre.
- Porter Casque, Réflecteurs et vêtements imperméables pour votre sécurité.
Avez-vous l’équipement nécessaire? Organisez-en un avec des amis ou en famille Excursion à vélo. À propos du Associations touristiques des régions respectives, vous obtenez beaucoup d’informations sur les itinéraires appropriés.
Sports nautiques pour le dos et les articulations
Les sports nautiques sont le meilleur moyen de continuer à bouger tout en protégeant les articulations. Que ce soit l’aquagym ou la natation, la flottabilité de l’eau rend vos mouvements de plus en plus faciles soulager vos genoux et chevilles. La brasse met à rude épreuve les vertèbres cervicales et les genoux, vous devriez donc Dos mettre. Suivez un cours sur la bonne technique dans la piscine locale et découvrez de nouvelles façons de bouger en natation senior.
La forme physique dans l’eau entraîne tout le corps comme tout le monde Groupes musculaires être réclamé. Le mineur respectivement intensité constante, qui prédomine dans les sports nautiques, convient particulièrement aux débutants. Les mouvements sont également faciles à apprendre et peuvent être mis en œuvre rapidement, afin que vous puissiez rapidement voir le succès et vous amuser dans l’eau.
La marche est un sport efficace
Promenades régulières favorise la santé et est également une activité sportive. Si tous les autres sports semblent trop rapides, peu sûrs ou trop mouvementés, vous pouvez également rester en forme dans la vieillesse par des promenades.
Si vous aimez quand même vous promener, découvrez que Randonnée pour vous. Prenez un itinéraire vers une destination à partir de laquelle vous pouvez revenir en bus ou en taxi.
Des chaussures solides à la cheville se stabilisent même sur les sols forestiers mous et les bâtons de randonnée absorbent le poids, surtout lorsque vous descendez.
Où les seniors peuvent-ils faire du sport?
Comme vous pouvez le constater, l’offre est variée – aussi bien pour les sportifs que pour les débutants. Maintenant, tout ce qui compte c’est que bonne installation pour le sport régulier trouver. Y a-t-il un gymnase près de chez vous? Il est préférable d’en choisir un avec une approche physiothérapeutique. Ici, vous pouvez faire établir un plan d’entraînement pour l’entraînement en force et en endurance et pour vos besoins individuels.
La piscine intérieure de votre région propose-t-elle des cours de technique de natation ou de fitness aquatique? Demandez et expliquez le processus. Y a-t-il un centre d’éducation des adultes dans votre ville natale? Renseignez-vous sur le calendrier du semestre en cours et recherchez les offres appropriées.
Recherchez des clubs de sport à proximité. Ils proposent plusieurs sports pour une redevance mensuelle, vous pouvez donc en tester différents. Des groupes de passionnés de sport se rencontrent généralement en plein air à travers les clubs et poursuivent leur passe-temps ensemble. Peut-être que vous aussi Des amis ou des connaissances avec qui vous pouvez rencontrer pour vous entraîner ensemble?
Souhaitez-vous indépendant des cours et clubs sportifs, consultez au préalable un médecin généraliste ou un médecin du sport. Laissez-vous montrer les mouvements et les exercicesque vous pouvez imiter chez vous. Trouvez un endroit pour faire vos exercices. Tu vas dans la nature et utilisez un banc pour les exercices d’étirement ou un itinéraire approprié pour les sports d’endurance.
Un chemin droit et calme ou une légère pente sont idéaux. Si vous marchez sur l’asphalte, vous pouvez vous équiper de chaussures appropriées qui amortissent très bien votre poids.
Sport pour seniors à domicile. Avec ces appareils, vous pouvez:
- Petits poids à la main
- Une bande élastique
- Un ballon d’exercice
- Poignets avec poids léger
- Un bon matelas ou un tapis de sport
- Oreiller d’équilibre
Conclusion sur le sport pour les personnes âgées
Le sport peut être pratiqué à tout âge. Avec sports doux et une bonne orientation professionnelle, l’exercice pour les personnes âgées peut efficacement soutenir la santé. Ça Entraînement endurance, force et flexibilité favorise la construction musculaire, le système cardiovasculaire et l’ensemble du système musculo-squelettique.
Choisissez un sport qui vous convient Amusant fait et qui ne vous submerge pas. Alors gardez le vôtre La motivation pour le activité régulièrequelle est la base du succès de votre formation.
Trouvez des personnes partageant les mêmes idées et poussez-vous les unes les autres. Maintenant, choisissez un mode de vie plus sain et commencez à faire de l’exercice pour les aînés, car il n’est jamais trop tard pour cela!
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